Hvis din partner nogensinde har puffet til dig om natten og sagt »vend dig om«, har vedkommende ret. Sundhed.dk skriver ligefrem: »Snorken er ofte værre, når man sover på ryggen.« Og det er ikke en sjælden stilling: I et studie af 664 danske lønmodtagere lå deltagerne i gennemsnit på ryggen i 37,5 % af tiden i sengen (Skarpsno m.fl., 2017).
Det gode ved sovestillingen er, at den er gratis at ændre. Her får du forskningen bag den bedste sovestilling mod snorken, svaret på om venstre eller højre side er bedst, en ærlig gennemgang af anti-snorke puder – og de metoder, der faktisk får folk til at blive liggende på siden.
Kort svar: Den bedste sovestilling mod snorken er på siden. Ryggen er den værste, fordi tungen og den bløde gane falder bagud mod svælget. Der er ingen dokumenteret forskel på venstre og højre side, når det gælder snorken. Kan du ikke sove på siden, så hæv hovedenden af sengen med ca. 15 cm i stedet for at stable puder. Anti-snorke puder har kun svag dokumentation – bedst for de »aktive« puder, der flytter hovedet, når du snorker. Og snorker du også på siden, sidder årsagen et andet sted end i sovestillingen.
Indhold
- Hvorfor snorker man mere på ryggen?
- Er du en »rygsnorker«? Sådan finder du ud af det
- Sovestillingerne rangeret: fra værst til bedst
- Venstre eller højre side – hvad er bedst mod snorken?
- Sådan lærer du at sove på siden: 6 metoder
- Pude mod snorken: Virker en anti-snorke pude?
- Hæv hovedgærdet – men stabl ikke puder
- Snorker du også på siden? Så sidder årsagen et andet sted
- Sovestilling og søvnapnø
- Ofte stillede spørgsmål om sovestilling og snorken
Hvorfor snorker man mere på ryggen?
Snorkelyden opstår, når de bløde dele i svælget – den bløde gane, drøblen og tungeroden – vibrerer, fordi luftvejen er blevet for smal. Når du ligger på ryggen, trækker tyngdekraften netop tungen og den bløde gane bagud mod svælgets bagvæg. Luftvejen bliver smallere, luften skal presses hurtigere igennem, og vævet begynder at vibrere.
Ligger du på siden, trækker tyngdekraften vævet til siden i stedet for bagud, og luften passerer lettere. Lægehåndbogen på sundhed.dk skriver kort: »De fleste snorker mindre, når de ligger på siden.« Det bekræftes af målinger: I et japansk søvnstudie snorkede personer uden søvnapnø både kortere tid og mindre kraftigt, når de lå på siden (Nakano m.fl., 2003).
Hovedets stilling betyder også noget. Selv når kroppen ligger på ryggen, kan det mindske vejrtrækningsforstyrrelserne at dreje hovedet til siden (van Kesteren m.fl., 2011; Zhu m.fl., 2017). Det er en af grundene til, at nogle anti-snorke puder er formet, så hovedet hviler let drejet.
Er du en »rygsnorker«? Sådan finder du ud af det
Ikke alle snorker mest på ryggen. Forskerne skelner mellem positionsafhængige snorkere, der næsten kun snorker på ryggen, og snorkere, der larmer i alle stillinger. Kun den første gruppe får for alvor glæde af at skifte sovestilling. I et nyt lodtrækningsforsøg med personer med søvnapnø, der var værst på ryggen, mindskede en alarm mod rygleje ikke snorken for gruppen som helhed. Men hos dem, der primært snorkede på ryggen, faldt snorken fra 26 til 14 snork i timen (Rahimi m.fl., 2026).
Sådan finder du ud af, hvilken type du er:
- Optag dig selv. Brug en snorkeapp på telefonen i en uge. Mange apps viser, hvornår på natten du snorker – og nogle registrerer også, hvilken stilling du ligger i.
- Spørg din partner. Bed vedkommende lægge mærke til, om snorken stopper, når du vender dig om på siden.
- Lav et forsøg. Sov på siden i en uge (se metoderne nedenfor), og sammenlign med en uge, hvor du sover, som du plejer.
Stopper snorken stort set, når du ligger på siden, er sovestillingen dit vigtigste værktøj. Fortsætter den, så læs afsnittet om andre årsager.
Sovestillingerne rangeret: fra værst til bedst
4. På ryggen – værst
Den stilling, hvor flest snorker mest. Tungen og den bløde gane falder bagud, og har du en tendens til at sove med åben mund, falder kæben også ned og tager tungen med sig. Læs mere i Sover du med åben mund?
3. På maven – kan hjælpe, men er hård for kroppen
På maven falder tungen fremad i stedet for bagud. To små svenske studier af personer med søvnapnø fandt markant færre vejrtrækningspauser i maveleje (Bidarian-Moniri m.fl., 2015), men der er ingen gode målinger af selve snorken. Ulempen er, at du skal dreje hovedet helt om til siden, hvilket belaster nakken og ofte også lænden. Sover du allerede godt på maven, er der ingen grund til at skifte – men det er ikke den stilling, vi vil anbefale at lære.
2. Med hævet hovedende – hvis du ikke kan sove på siden
Hæver du hele overkroppen lidt, falder vævet ikke lige så let bagud. Det er især en løsning for dem, der har ondt i skulder eller hofte på siden. Læs, hvordan du gør det rigtigt, i afsnittet om hovedgærdet.
1. På siden – bedst
Den stilling, der giver mindst snorken for de fleste, og den eneste, som både sundhed.dk, det britiske sundhedsvæsen NHS og Dansk Søvnapnø Forening anbefaler. Patienthåndbogen skriver, at sideleje »bidrager til at holde luftvejen åben«. Fosterstilling er fint, så længe du ikke trækker hagen helt ned mod brystet.
Venstre eller højre side – hvad er bedst mod snorken?
Mange guides på nettet lover, at den ene side er bedre end den anden. Men der findes ingen studier, der viser en forskel på venstre og højre side, når det gælder snorken.
- Søvnapnø: I et tyrkisk studie af 131 personer med søvnapnø var der lidt færre vejrtrækningsforstyrrelser på højre side end på venstre (23,6 mod 30,2 i timen) – men begge sider var langt bedre end ryggen (60,4 i timen) (Ozeke m.fl., 2012). Andre studier har ikke fundet en forskel.
- Sure opstød: Har du halsbrand om natten, er venstre side bedst. Flere studier viser mindre syre i spiserøret, når man ligger på venstre side (Khoury m.fl., 1999; Schuitenmaker m.fl., 2022).
- Stoppet næse: Når du ligger på siden, lukker det nederste næsebor ofte til. Vågner du med stoppet næse i den ene side, så prøv den anden side. Læs mere i Stoppet næse om natten?
Konklusion: Vælg den side, du sover bedst på. Det vigtigste er, at du ikke ligger på ryggen.
Hvad hvis du er gravid?
Patienthåndbogen på sundhed.dk skriver, at »det er en udbredt misforståelse, at gravide ikke må ligge på ryggen«. Får du det dårligt på ryggen, så vend dig om på venstre side, og støt gerne kroppen med puder, så du ligger på siden det meste af natten. Det britiske sundhedsvæsen NHS anbefaler at falde i søvn på siden – venstre eller højre – fra uge 28. Læs også Hvorfor snorker man, når man er gravid?
Bemærk: Rådene i denne artikel gælder voksne. Spædbørn skal altid lægges til at sove på ryggen.
Sådan lærer du at sove på siden: 6 metoder
Problemet er ikke at falde i søvn på siden – det gør de fleste. Problemet er, at du ruller om på ryggen efter en time. Her er metoderne, fra den billigste til den mest effektive:
1. Byg en pudebarriere
Læg en lang kropspude eller en sammenrullet dyne langs ryggen, så det bliver ubekvemt at rulle om. Det er gratis, behageligt og et godt sted at starte.
2. Tennisbold-tricket
Sy en lomme midt på ryggen af en T-shirt, og læg en tennisbold i den – eller brug en lille rygsæk med en bold i. Når du ruller om på ryggen, vækker ubehaget dig lige nok til, at du vender dig tilbage. NHS anbefaler netop dette trick. Det virker, men mange holder op, fordi det er ubehageligt: I et israelsk studie brugte 38 % det stadig efter et halvt år, og 24 % havde lært at undgå ryggen uden bolden (Oksenberg m.fl., 2006). I et australsk opfølgningsstudie efter 2,5 år brugte kun 6 % det stadig, mens 13 % havde vænnet sig af med rygleje (Bignold m.fl., 2009).
Tip: Brug en blødere bold, og se det som en træningsperiode på nogle uger – ikke en løsning for livet.
3. Positionsvest eller rygpude
En positionsvest har en oppustelig eller skumfyldt pude på ryggen, der gør rygleje ubekvemt. Den er mere behagelig end en tennisbold. Fx koster Nachtwaechter-vesten 1.169 kr. i ResMeds danske webshop (oktober 2026).
4. Vibrerende positionstræner
En lille enhed, der sidder på brystet eller i nakken og vibrerer svagt, når du lægger dig på ryggen. Den har bedre dokumentation end tennisbolden: I et hollandsk studie brugte 76 % positionstræneren, mod 42 % med tennisbold-teknikken (Eijsvogel m.fl., 2015). I et dansk lodtrækningsforsøg med 101 personer med søvnapnø faldt antallet af vejrtrækningsforstyrrelser fra 18 til 10 i timen med en positionstræner, mod næsten ingen ændring i kontrolgruppen – men næsten halvdelen var holdt op efter seks måneder (Laub m.fl., 2017).
Den mest kendte, NightBalance, er ikke længere i salg, og andre mærker er svære at finde i Danmark. Har du søvnapnø, så spørg din læge – positionstrænere bruges også i behandlingen.
5. Den rigtige hovedpude
På siden skal hovedpuden udfylde afstanden mellem skulder og øre, så nakken ligger lige. Er puden for lav, hænger hovedet; er den for høj, knækker nakken. Begge dele er ubehagelige og får dig til at søge om på ryggen. Har du brede skuldre, skal du typisk bruge en højere og fastere pude. Se mere om puder nedenfor.
6. Giv det tid
Regn med, at det tager nogle uger at vænne kroppen til en ny sovestilling. Kombinér gerne flere metoder, fx en god sidelejepude og en pudebarriere bag ryggen.
Pude mod snorken: Virker en anti-snorke pude?
Søger du på »pude mod snorken«, finder du alt fra almindelige sidelejepuder til elektroniske puder til flere tusinde kroner. Forskningen er sparsom, og studierne er små og kortvarige. Men der er stor forskel på typerne:
| Type | Sådan virker den | Dokumentation | Pris (ca., oktober 2026) |
|---|---|---|---|
| Sidelejepude / ergonomisk pude | Holder nakken lige, når du ligger på siden, så det er behageligt at blive der | Ingen direkte studier af snorken – virker via sovestillingen | Ca. 100–1.500 kr. |
| Formstøbt anti-snorke pude | Formet, så hovedet ligger let drejet eller hagen holdes fremme | Små studier: færre snork, men ikke svagere lyd (Chen m.fl., 2015) | Ca. 400–500 kr. |
| Aktiv (»smart«) pude | Registrerer snorken og ændrer hovedets stilling, fx ved at puste luftkamre op | Bedst undersøgt: i et lodtrækningsforsøg faldt snorkeindekset fra 269 til 162 (Cazan m.fl., 2017) | Dyrere og svær at få i Danmark |
| Kilepude / elevation | Løfter hele overkroppen | Moderat effekt på søvnapnø, lille effekt på snorken (se nedenfor) | Klodser er billige; elevationssenge fra ca. 3.500 kr. |
Den tyske lægefaglige retningslinje for snorken anbefaler, at man kan tilbyde en pude, der ændrer hovedets stilling, når den registrerer snorken (Stuck & Hofauer, 2019). Om almindelige skumpuder er dokumentationen derimod svag. Et studie fandt fx, at en hovedpude af memoryskum gav 47 % færre snorkeepisoder – men målingen varede kun tre timer i et søvnlaboratorium (Stavrou m.fl., 2022).
Vores råd: Køb ikke en pude, fordi der står »anti-snorke« på den. Køb en pude, der gør det behageligt for dig at sove på siden – og gerne et sted med prøvesovning eller returret. Puden virker kun, hvis den får dig til at blive på siden.
Hæv hovedgærdet – men stabl ikke puder
Kan du ikke sove på siden, er en let hældning det næstbedste. I et brasiliansk studie hævede man sengens hovedende med 15 cm høje klodser under benene, så sengen fik en hældning på 7,5°. Antallet af vejrtrækningsforstyrrelser faldt fra 15,7 til 10,7 i timen, og 62 % blev klart bedre (Souza m.fl., 2017). Effekten på selve snorken er mindre: Ved 30° faldt den tid, deltagerne snorkede, fra 17 % til 13 % af natten (Iannella m.fl., 2022).
Men stabl ikke puder. Lægger du to-tre puder under hovedet, bøjer du kun nakken, mens resten af kroppen ligger fladt. En bøjet nakke gør faktisk svælget mere tilbøjeligt til at klappe sammen (Isono m.fl., 2004). Hæv i stedet hele sengens hovedende eller brug en kilepude, der løfter fra lænden og op.
Bonus: En hævet hovedende hjælper også mod stoppet næse om natten og sure opstød.
Snorker du også på siden? Så sidder årsagen et andet sted
Snorker du lige så meget på siden som på ryggen, er sovestillingen ikke hovedproblemet. De mest almindelige forklaringer er:
- Alkohol og sovemedicin om aftenen, som får musklerne i svælget til at slappe af.
- Overvægt, som giver mere væv omkring luftvejen.
- En stoppet næse, som får dig til at suge hårdere og sove med åben mund. Se Stoppet næse om natten.
- Slapt væv i svælget – den bløde gane og drøblen, der vibrerer uanset stilling.
- Tungen falder bagud, hvor en snorkeskinne fra tandlægen har den bedste dokumentation.
Vil du forstå årsagerne bedre, så læs Hvorfor snorker man?
Snorker du stadig – selv på siden?
Så kommer lyden typisk fra slimhinderne i svælget, der vibrerer. Asonor er en dansk udviklet anti-snorkespray, som du sprayer i næsen før sengetid. Væsken løber ned i svælget, hvor den ifølge producenten blødgør slimhinderne, så de vibrerer mindre. Den er saltvandsbaseret, har ingen registrerede bivirkninger og kan kombineres med sideleje.
Sælges på apoteket og i mere end 70 lande. Fri fragt ved køb over 249 kr.
Sovestilling og søvnapnø
Har du søvnapnø, er sovestillingen endnu vigtigere. Hos mange er vejrtrækningspauserne langt værst på ryggen – man taler om positionsafhængig søvnapnø. Det gælder omkring halvdelen af patienterne på søvnklinikker (Oksenberg m.fl., 1997) og op til tre ud af fire med søvnapnø i den almindelige befolkning (Heinzer m.fl., 2018).
Lægehåndbogen anbefaler at sove »med eleveret hovedgærde eller i sideleje«, mens man venter på udredning, og beskriver positionstrænere som velegnede til let til moderat søvnapnø, der er udtalt i rygleje. Men sideleje er ikke en erstatning for CPAP ved moderat eller svær søvnapnø – en Cochrane-gennemgang fandt, at CPAP mindsker vejrtrækningsforstyrrelserne mere end positionsbehandling (Srijithesh m.fl., 2019).
Gå til lægen, hvis du snorker højt med pauser i vejrtrækningen, vågner med gisp, har hovedpine om morgenen eller er meget træt om dagen. Læs mere i Hvad er søvnapnø?
Ofte stillede spørgsmål om sovestilling og snorken
Hvad er den bedste sovestilling mod snorken?
På siden. Når du ligger på siden, falder tungen og den bløde gane ikke bagud mod svælget, så luftvejen holdes mere åben. Ryggen er den værste stilling for de fleste snorkere.
Hvorfor snorker man mere, når man ligger på ryggen?
Fordi tyngdekraften trækker tungen og den bløde gane bagud mod svælget. Luftvejen bliver smallere, og vævet vibrerer lettere, når luften passerer.
Er det bedst at sove på venstre eller højre side mod snorken?
Der er ingen dokumenteret forskel for snorken. Ét studie af personer med søvnapnø fandt lidt færre vejrtrækningsforstyrrelser på højre side. Har du sure opstød, er venstre side bedst. Vælg den side, du sover bedst på.
Kan man snorke, når man ligger på siden?
Ja. Snorker du lige så meget på siden som på ryggen, skyldes snorken sandsynligvis noget andet, fx alkohol, overvægt, en stoppet næse eller slapt væv i svælget.
Hjælper det at sove på maven mod snorken?
Det kan det. Små studier viser færre vejrtrækningspauser i maveleje hos personer med søvnapnø, men stillingen belaster nakken og lænden. Sideleje er et bedre valg for de fleste.
Virker en anti-snorke pude?
Dokumentationen er svag. Den bedste dokumentation har aktive puder, der ændrer hovedets stilling, når de registrerer snorken. En almindelig pude virker primært, hvis den gør det behageligt for dig at blive liggende på siden.
Hvilken hovedpude er bedst mod snorken?
En pude, der holder nakken lige, når du ligger på siden. Højden skal passe til afstanden mellem din skulder og dit øre. Undgå at stable flere puder, fordi en bøjet nakke kan gøre snorken værre.
Virker tennisbold-tricket mod snorken?
Ja, det kan holde dig væk fra ryggen, men mange holder op, fordi det er ubehageligt. Efter 2,5 år brugte kun 6 % det stadig i et studie, mens 13 % havde lært at undgå ryggen uden bolden.
Hvordan lærer man at sove på siden?
Læg en kropspude eller sammenrullet dyne bag ryggen, brug en hovedpude, der passer til sideleje, og prøv evt. tennisbold-tricket, en positionsvest eller en vibrerende positionstræner. Regn med, at det tager nogle uger.
Hjælper det at hæve hovedgærdet mod snorken?
Det hjælper moderat. Klodser på 15 cm under sengens hovedende giver en hældning på ca. 7,5°, som i et studie mindskede vejrtrækningsforstyrrelserne med omkring en tredjedel. Hæv hele sengen i stedet for at stable puder.
Må man sove på ryggen, når man er gravid?
Ifølge sundhed.dk er det en udbredt misforståelse, at gravide ikke må ligge på ryggen. Får du det dårligt, så vend dig om på siden. NHS anbefaler at falde i søvn på siden fra uge 28.
Gør sidelejet endnu bedre
Kombinér den rigtige sovestilling med Asonor – den danske anti-snorkespray, der sprayes i næsen og virker i svælget, hvor snorken opstår.
Er det din partner, der snorker? Læs Min kæreste snorker: Hvad gør jeg?
Kilder
- Sundhed.dk, Patienthåndbogen: Snorken (sygdom) (Mikkel Holmelund, opdateret 22.10.2024)
- Sundhed.dk, Patienthåndbogen: Snorken (symptom) (Stine Schrøder, opdateret 18.06.2026)
- Sundhed.dk, Lægehåndbogen: Snorken (opdateret 22.10.2024)
- Sundhed.dk, Lægehåndbogen: Obstruktiv søvnapnø (opdateret 17.01.2025)
- Sundhed.dk, Patienthåndbogen: Vejrtrækningsgener i graviditeten
- Dansk Søvnapnø Forening: Hvad er den bedste sovestilling, hvis jeg har søvnapnø?
- NHS: Snoring (gennemgået 04.08.2023) og
- NHS: Reducing the risk of stillbirth
- Stuck BA, Hofauer B: The Diagnosis and Treatment of Snoring in Adults. Dtsch Arztebl Int 2019;116:817–824
- Skarpsno ES m.fl.: Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings. Nat Sci Sleep 2017;9:267–275
- Nakano H m.fl.: Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep 2003;26:169–172
- van Kesteren ER m.fl.: Quantitative effects of trunk and head position on the apnea hypopnea index in obstructive sleep apnea. Sleep 2011;34:1075–1081
- Zhu K m.fl.: Influence of head position on obstructive sleep apnea severity. Sleep Breath 2017;21:821–828
- Rahimi MM m.fl.: A Comparison of Snoring Changes With a Supine-Avoidance Alarm Device Compared to Constant Positive Airway Pressure Treatment in Patients With Supine-Predominant OSA. J Sleep Res 2026;35:e70128
- Bidarian-Moniri A m.fl.: The effect of the prone sleeping position on obstructive sleep apnoea. Acta Otolaryngol 2015;135:79–84
- Ozeke O m.fl.: Influence of the right- versus left-sided sleeping position on the apnea-hypopnea index in patients with sleep apnea. Sleep Breath 2012;16:617–620
- Khoury RM m.fl.: Influence of spontaneous sleep positions on nighttime recumbent reflux in patients with gastroesophageal reflux disease. Am J Gastroenterol 1999;94:2069–2073
- Schuitenmaker JM m.fl.: Associations Between Sleep Position and Nocturnal Gastroesophageal Reflux. Am J Gastroenterol 2022;117:346–351
- Oksenberg A m.fl.: Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest 1997;112:629–639
- Heinzer R m.fl.: Prevalence and characteristics of positional sleep apnea in the HypnoLaus population-based cohort. Sleep Med 2018;48:157–162
- Oksenberg A m.fl.: Positional therapy for obstructive sleep apnea patients: A 6-month follow-up study. Laryngoscope 2006;116:1995–2000
- Bignold JJ m.fl.: Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med 2009;5:428–430
- Eijsvogel MM m.fl.: Sleep position trainer versus tennis ball technique in positional obstructive sleep apnea syndrome. J Clin Sleep Med 2015;11:139–147
- Laub RR, Tønnesen P, Jennum PJ: A Sleep Position Trainer for positional sleep apnea: a randomized, controlled trial. J Sleep Res 2017;26:641–650
- Cazan D m.fl.: The effect on snoring of using a pillow to change the head position. Sleep Breath 2017;21:615–621
- Chen WC m.fl.: Treatment of snoring with positional therapy in patients with positional obstructive sleep apnea syndrome. Sci Rep 2015;5:18188
- Stavrou VT m.fl.: Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study. Front Med 2022;9:842224
- Souza FJFB m.fl.: The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath 2017;21:815–820
- Iannella G m.fl.: Head-Of-Bed Elevation (HOBE) for Improving Positional Obstructive Sleep Apnea (POSA): An Experimental Study. J Clin Med 2022;11
- Isono S m.fl.: Influences of head positions and bite opening on collapsibility of the passive pharynx. J Appl Physiol 2004;97:339–346
- Srijithesh PR m.fl.: Positional therapy for obstructive sleep apnoea. Cochrane Database Syst Rev 2019;5:CD010990
Artiklen er til generel information og erstatter ikke rådgivning fra læge. Priser er tjekket i oktober 2026 og kan have ændret sig.
